- 건강대장암 걸릴 확률 3배↑..ㅇㅇㅇ 부족이 주범
최근 들어 우리나라를 비롯해 전 세계적으로 젊은 층에서 대장암 발병률이 증가하고 있다. 특히 영국에서는 지난 30년 동안 50세 미만에서 대장암 발병률이 52% 급증한 것으로 나타났다. 전문가들은 이 증가의 주요 원인으로 식단에서 섬유질의 부족을 지적하고 있다. 영국 암연구소에 따르면 대장암 3건 중 1건은 섬유질 섭취 부족과 관련이 있다고 밝혔다.섬유질은 장에서 완전히 분해되지 않는 식물성 물질로, 소화 시스템을 돕고 해로운 화학물질을 배출하는 데 중요한 역할을 한다. 식이 지침에 따르면 하루 섭취해야 할 섬유질의 양은 약 30g으로, 잎이 많은 녹색 채소, 콩류, 통곡물 등에서 섭취할 수 있다. 그러나 영국 통계에 따르면 평균적으로 영국인은 하루 18g만을 섭취하고 있다. 섬유질은 모든 과일과 채소에 포함되어 있지만, 일부 식품은 다른 과채보다 훨씬 더 많은 양의 섬유질을 함유하고 있다.영국의 유명 등록 영양사 제나 호프는 대장암 예방에 효과적인 섬유질이 풍부한 식품을 추천했다. - 귀리: 귀리는 100g당 9.1g의 섬유질을 함유하고 있으며, 귀리죽 한 그릇(50g)에는 하루 권장량의 6분의 1인 4.6g의 섬유질이 포함되어 있다. 귀리의 섬유질은 불용성 섬유질로, 배변을 규칙적으로 유지하는 데 도움을 준다.- 콩류: 모든 콩류는 섬유질이 풍부하며, 특히 완두콩과 검은콩이 두드러진다. 완두콩 100g에는 5.6g, 검은콩 100g에는 10.3g의 섬유질이 포함돼 있다. 검은콩은 안토시아닌이 풍부하여 심혈관 건강에도 도움을 줄 수 있다.- 자두: 자두는 100g당 7.9g의 섬유질을 포함하며, 수용성 및 불용성 섬유질이 모두 포함되어 있어 변비 예방에 효과적이다.- 라즈베리: 라즈베리는 20개당 5.4g의 섬유질을 포함하며, 베리류 중 가장 섬유질이 많다.- 아몬드: 아몬드는 1줌(28g) 당 5.3g의 섬유질을 함유하고 있다. 아몬드를 통째로 섭취하면 소화가 잘 되지 않아 더 많은 섬유질을 흡수할 수 있다.- 치아씨드: 1큰술의 치아씨드에는 4.8g의 섬유질이 포함되어 있으며, 대변을 부피 있게 만들어 배변을 촉진하는 데 도움을 준다.- 아보카도 아보카도는 반 개당 3.4g의 섬유질을 함유하고 있으며, 건강한 지방과 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지시킨다.- 고구마: 고구마 한 개에는 약 6g의 섬유질이 포함되어 있으며, 껍질째 먹으면 더욱 효과적으로 섬유질을 섭취할 수 있다. 고구마는 장내 미생물군의 다양성을 촉진하는 데 도움을 준다.전문가들은 대장암 예방을 위해 매일 충분한 섬유질을 섭취하는 것이 중요하다고 강조한다. 이를 위해 다양한 섬유질이 풍부한 식품을 꾸준히 식단에 포함시키는 것이 필요하다. 또한, 섬유질이 많은 식사를 통해 소화기관을 건강하게 유지하고, 체내에서 해로운 화학물질을 배출할 수 있도록 해야 한다.섬유질이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하는 것 외에도, 규칙적인 운동과 함께 건강한 생활습관을 유지하는 것이 대장암 예방에 큰 도움이 될 것이다.
- 건강‘편식’이 낳은 끔찍한 재앙.."햄버거·감자튀김만 먹다 실명"
말레이시아 쿠알라룸푸르에 사는 여덟 살 소년이 영양 결핍으로 실명하는 충격적인 사건이 발생했다. 이 소년은 어릴 적부터 치킨 너겟, 소시지, 쿠키 외에는 거의 아무 것도 먹지 않으며 성장해왔다. 결국 어느 날 학교에서 “아무것도 보이지 않는다”고 외친 후 급히 병원에 이송되었고, 심각한 비타민 A 결핍 진단을 받았다. 의사는 이 소년이 비타민 A 부족으로 인한 시신경병증을 앓고 있다고 전했다.시신경병증은 시신경이 손상되며 시력이 급격히 떨어지는 질환으로, 치료하지 않으면 시신경 위축으로 이어져 완전한 실명에 이를 수 있다. 이 소년은 비타민 A가 부족해 시신경을 건강하게 유지하는 데 필요한 필수 영양소를 제대로 섭취하지 않았고, 그로 인해 시력 상실이 진행된 것으로 보인다.이 사건을 공유한 의사는 “이 사례를 통해 누구를 비난하려는 의도는 없다. 오히려 매일 요리하지 않는 사람들에게 건강한 식단을 유지할 필요성을 상기시키고자 한다”며, “건강한 식단을 구성하고 올바른 음식을 매일 섭취하는 것이 중요하다”고 강조했다. 비타민 A는 눈과 피부 건강에 매우 중요한 역할을 하는 필수 영양소로, 우리 몸에서 다양한 기능을 한다. 특히, 비타민 A는 망막에서 빛을 감지하는 광수용체를 유지하는 데 필요하다. 이를 통해 우리가 어두운 곳에서도 잘 볼 수 있도록 돕는다. 비타민 A가 결핍되면 야맹증, 안구 건조증, 피부질환 등 다양한 증상이 발생할 수 있다. 특히 야맹증은 어두운 곳에서 잘 보이지 않는 상태로, 비타민 A 결핍의 대표적인 증상이다.비타민 A 결핍은 또한 면역력 저하, 성장 장애, 세포 분열 문제 등 건강 전반에 걸쳐 심각한 영향을 미칠 수 있다. 이러한 이유로 비타민 A는 특히 성장기 어린이들에게 중요한 영양소로, 부족하지 않도록 신경 써야 한다.비타민 A 결핍을 예방하기 위해서는 비타민 A가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 당근, 호박과 같은 녹황색 채소와 과일, 달걀, 생선 등이 비타민 A의 주요 공급원이다. 특히, 녹황색 채소와 과일에 포함된 카로티노이드는 기름과 함께 요리할 때 흡수율이 높아지므로, 기름을 사용한 요리를 통해 섭취하는 것이 좋다.비타민 A 결핍을 보충하기 위해 영양제를 복용하거나 비타민 A 주사를 맞는 방법도 있지만, 과잉 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있다. 비타민 A를 과도하게 섭취할 경우 메스꺼움, 두통, 무기력증, 피부 건조증 등의 부작용이 발생할 수 있으며, 심한 경우 간에 손상을 줄 수 있다. 따라서 적당한 양을 섭취하는 것이 중요하다.비타민 A 결핍은 때때로 회피적·제한적 음식섭취장애(ARFID)와도 관련이 있다. ARFID는 음식에 대한 강한 거부감이나 제한된 식사를 하는 섭식 장애로, 이러한 식습관은 영양 결핍을 초래하기 쉽다. ARFID가 있는 사람들은 극도로 제한된 음식을 섭취하는 경향이 있어 비타민과 같은 중요한 영양소가 부족해질 위험이 크다.실제로 ARFID가 있는 경우 영양 결핍으로 인해 시신경병증과 같은 심각한 질환이 발생할 수 있다. 예를 들어, 자폐증을 앓고 있는 벨라 밀든(12)은 특정 잼을 바른 샌드위치와 감자튀김, 물만 먹고 자라면서 비타민 A 결핍으로 실명했다. 의료진은 그녀가 비타민 A 부족증을 앓고 있었다고 밝혔다. 또한, 2021년에는 자폐증과 ADHD를 가진 미국 소년이 햄버거, 감자튀김, 도넛, 주스만 먹다 시신경병증에 걸린 사례도 있었다.비타민 A 결핍은 시력을 비롯한 여러 신체 기능에 심각한 영향을 미칠 수 있으며, 때로는 실명과 같은 돌이킬 수 없는 결과를 초래할 수 있다. 따라서 성장기 어린이와 성인 모두에게 비타민 A 섭취는 매우 중요하다. 비타민 A가 풍부한 음식을 다양하게 섭취하고, 식습관을 개선하는 노력이 필요하다. 만약 음식을 극단적으로 제한하는 식습관을 가지고 있다면, 전문가와 상담하여 비타민 A 결핍을 예방하는 것이 중요하다.
- 건강"탄산수로 살 안 빠진다" 10년간의 연구로 밝혀진 '충격의 진실'
다이어트 음료로 각광받던 탄산수의 효과가 기대에 미치지 못한다는 충격적인 연구 결과가 발표됐다. 일본 오사카 시조나와테시 테시카이 신경외과병원의 다카하시 아키라 박사 연구팀이 발표한 이번 연구는 탄산수의 체중감량 효과에 대한 기존 인식을 뒤집었다.그동안 탄산수는 다이어터들 사이에서 '필수 아이템'으로 여겨져 왔다. 탄산수가 포만감을 높이고 위액 분비를 촉진해 소화를 돕는다는 것이 정설로 받아들여졌기 때문이다. 특히 일반 탄산음료와 달리 칼로리가 없다는 점에서 다이어트 중인 사람들의 관심을 끌어왔다.연구팀은 탄산수 섭취가 인체에 미치는 영향을 혈액 투석 과정과 비교 분석했다. 혈액 투석 시 혈액이 알칼리성으로 변하면서 이산화탄소가 생성되는데, 이는 탄산수를 마실 때와 유사한 과정을 보인다. 탄산수 속 이산화탄소는 위벽을 통해 흡수된 후 적혈구에서 중탄산염으로 전환되는데, 이 과정에서 혈당 대사에 영향을 미치는 것으로 확인됐다.구체적인 수치를 보면, 혈액이 투석기를 통과하기 전 118.3mg/dL였던 혈당 수치가 통과 후 98.6mg/dL로 감소했다. 하지만 연구팀은 이 수치가 실제 체중 감량에 미치는 영향은 미미하다고 지적했다. 4시간의 혈액 투석 동안 사용되는 포도당이 고작 9.5g에 불과하다는 것이다.더욱 우려스러운 것은 탄산수의 장기 섭취가 가져올 수 있는 부작용이다. 특히 위장이 민감하거나 위장 질환이 있는 사람들은 각별한 주의가 필요하다. 탄산수의 과다 섭취는 복부 팽만감, 가스 발생, 과민성 대장 증후군, 위·식도 역류 질환 등의 증상을 악화시킬 수 있다는 것이 전문가들의 경고다.다카하시 박사는 "탄산수가 어떤 메커니즘으로 혈당을 낮추는지, 이것이 실제 체중 관리에 어떤 영향을 미치는지는 여전히 불분명하다"며 "현재로서는 탄산수 단독으로는 효과적인 체중 감량 수단이 될 수 없다"고 강조했다.결론적으로 연구진은 지속 가능한 체중 관리를 위해서는 여전히 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 가장 중요하다고 조언했다. 탄산수는 보조적인 수단으로 적당량을 섭취하는 것이 바람직하며, 이를 과신하는 것은 위험할 수 있다는 것이다.
- 건강'이것'만 먹으면 나도 100세 시대 주인공!
최근 젊은 세대 사이에서 '오나오(오버나이트 오트밀)' 열풍을 일으키며 꾸준한 인기를 자랑하는 오트밀. 단순히 트렌드를 넘어, 오트밀은 풍부한 영양과 놀라운 건강 효능으로 전 세계적으로 주목받고 있다. 심지어 최근 외신에서는 124세 장수 할머니의 비결로 오트밀을 꼽아 화제가 되기도 했다. 작지만 강력한 슈퍼푸드, 오트밀의 매력을 자세히 파헤쳐 보자.오트밀의 가장 큰 장점은 풍부한 섬유질 함량이다. 적은 양으로도 오랜 시간 포만감을 유지할 수 있어 체중 관리에 효과적이다. 또한, 단백질, 필수 아미노산, 각종 비타민 및 무기질까지 풍부하게 함유되어 있어 균형 잡힌 영양 섭취를 원하는 현대인들에게 이상적인 식품이다.특히 오트밀의 베타글루칸은 혈당 조절과 콜레스테롤 수치 감소에 탁월한 효과를 보인다. 음식의 소화 및 흡수 속도를 늦춰 혈당 급증을 예방하고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 예방에도 도움을 준다.하지만 아무리 좋은 음식도 과하면 독이 될 수 있다. 오트밀 속 섬유질은 과도하게 섭취할 경우 복부 팽만, 가스 발생, 심지어는 배변 장애까지 유발할 수 있다. 전문가들은 오트밀 섭취량을 점차 늘려가며 하루 한두 끼 이내로 제한하는 것을 권장한다.오트밀의 효능을 극대화하기 위해서는 견과류, 과일, 고기 등 다양한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋다. 단독 섭취보다는 영양적으로 균형을 맞춘 식단으로 오트밀의 놀라운 건강 효능을 만끽해보자.
- 건강40대, 근육 유지 안 하면 인생 망가져
나이가 들수록 근육이 점점 줄어들고, 이를 유지하기 위한 노력이 필요하다. 40대부터 근육량이 서서히 감소하기 시작하고, 이 변화는 시간이 지날수록 더 뚜렷하게 나타난다. 중년층은 아직 운동 능력이 살아있는 시기이기 때문에 근육을 잘 관리하면 건강을 유지하는 데 큰 도움이 된다. 특히, 중년 근육을 살리기 위한 방법과 그 중요성에 대해 알아보자.근육을 유지하기 위한 첫 번째 방법은 꾸준한 운동이다. 특히 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동이 필수적이다. 근력 운동은 기초 대사량을 증가시키고 비만을 예방하며, 골다공증과 인대 강화를 돕는다. 우리 몸의 근육 중 1/4 정도가 허벅지와 엉덩이 근육에 집중되어 있어 이 부분의 근력 운동이 특히 중요하다. 이를 통해 근육을 강화하고 체력을 유지하는 데 효과적이다. 특히, 갱년기 여성은 낮은 강도의 운동부터 시작해 점진적으로 강도를 올리는 것이 좋다.근육을 지키기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필요하다. 단백질은 근육 형성과 회복에 중요한 역할을 하며, 이를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 1일 기준 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g이다. 나이가 들면 소화력이 감소하고, 60세 이상의 40%가 단백질 섭취가 부족하다고 보고된다. 그러므로 육류, 생선, 계란, 콩류 등을 매끼 적절히 섭취해 단백질을 보충하는 것이 필수적이다. 소화력을 유지하려면 꾸준한 야외 활동이나 운동이 중요하다.근육 생성에 도움이 되는 대표적인 음식 3가지는 다음과 같다:1. 닭가슴살 고단백, 저지방 식품으로 근육 형성에 매우 효과적입니다. 100g당 약 30g의 단백질을 제공하며, 근육 회복과 성장을 돕습니다.2. 연어고단백 식품이자 오메가-3 지방산이 풍부해 근육의 염증을 감소시키고 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 건강한 지방과 단백질을 함께 제공하는 좋은 선택입니다.3. 계란 완전 단백질을 제공하는 식품으로, 모든 필수 아미노산을 포함하고 있어 근육 회복과 성장을 지원합니다. 특히 계란 흰자는 고단백이며, 근육 유지에 중요한 역할을 합니다.비타민 D는 근육 건강에 중요한 영향을 미친다. 이 비타민은 근육 대사에 필수적이며, 근육 세포 내 수용체와 결합해 단백질 합성을 촉진하고 근육 세포를 성장시킨다. 비타민 D가 부족하면 근력이 감소하고, 근육통이나 낙상이 증가할 수 있다. 주로 햇빛을 통해 합성되지만, 겨울철과 같은 일조량이 부족한 시기에는 보충제를 통해 추가로 섭취할 필요가 있다. 자외선 차단제를 많이 사용하거나 실내에서 활동이 많은 사람들은 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 바람직하다.여성호르몬인 에스트로겐은 근육을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 폐경 이후 에스트로겐이 감소하면 근육량과 근력이 줄어들고, 근육이 손상되었을 때 회복이 느려진다. 에스트로겐 치료는 근육 감소를 예방할 수 있을 것으로 기대된다. 그러나 호르몬 치료는 반드시 전문가와 상담을 통해 결정해야 한다. 또한, 식이요법을 통해 식물성 에스트로겐이 다량 함유된 식품인 석류, 콩, 칡, 아마씨, 라즈베리 등을 섭취하는 것도 도움이 된다.40대부터 근육량이 줄어들기 시작하면, 그 영향을 더 이상 무시할 수 없다. 근육은 단순히 운동을 위한 장기뿐만 아니라, 체내에서 중요한 대사 작용을 담당하며, 에너지 소비와 체중 조절에도 중요한 역할을 한다. 특히 근육이 부족하면 체력이 떨어지고, 일상 생활에서 피로감을 느끼기 쉬워지며, 만성적인 통증이나 관절 문제가 발생할 수 있다. 그러므로 중년부터 근육 관리에 관심을 가져야 한다.운동을 통해 근육을 꾸준히 유지하고, 적절한 영양 섭취와 함께 비타민 D나 여성호르몬 치료 등으로 건강을 관리하면, 나이가 들어서도 활기차고 건강한 삶을 유지할 수 있다. 근육을 지키는 것은 단순히 외모를 위한 일이 아니라, 전반적인 건강을 위한 투자임을 명심해야 한다.
- 건강비싼 다이어트약, 버려도 됩니다..의사가 극찬한 '이 과일'의 효능
건강한 식단의 핵심 요소로 꼽히는 섬유질, 그 중에서도 과일은 가장 이상적인 섬유질 공급원으로 주목받고 있다. 현대인들이 즐겨 찾는 가공 스낵과는 달리, 고섬유질 과일은 필수 영양소를 골고루 함유하면서도 포만감을 오래 유지시켜주는 완벽한 식품이다. 미국 질병통제예방센터의 연구 결과에 따르면, 섬유질은 단순히 배변활동 개선뿐만 아니라 혈당 조절과 체중 감량에도 탁월한 효과가 있는 것으로 나타났다.특히 주목할 만한 것은 각각의 과일이 지닌 고유한 영양학적 가치다. 예를 들어 사과는 용해성과 불용성 섬유질을 동시에 함유하고 있어 소화기능 개선에 탁월하다. 2015년 뉴트리션 저널에 게재된 연구에 따르면, 사과 껍질에 풍부한 폴리페놀 성분은 심장 건강 증진과 혈당 수치 안정화에 결정적인 역할을 한다는 사실이 밝혀졌다.베리류의 경우 한 컵당 무려 8그램에 달하는 풍부한 섬유질을 자랑한다. 특히 라즈베리에 함유된 케르세틴과 같은 항산화 물질은 면역력 강화와 항염증 효과를 제공한다. 최근 연구들은 라즈베리의 정기적인 섭취가 장 건강 개선과 규칙적인 배변 활동에 긍정적인 영향을 미친다고 보고하고 있다.아보카도는 일반적인 과일과는 차별화된 영양 프로필을 보여준다. 섬유질은 물론 건강에 이로운 지방까지 풍부하게 함유하고 있어, 포만감 유지와 심장 건강 증진에 탁월하다. 2022년 발표된 연구 결과에 따르면, 정기적인 아보카도 섭취로 심혈관 질환 발병 위험이 최대 22%까지 감소하는 것으로 나타났다.오렌지와 키위는 비타민 C의 보고로 잘 알려져 있지만, 실제로는 섬유질 함량도 상당히 높다. 특히 오렌지에 함유된 헤스페리딘이라는 플라보노이드 성분은 혈액 순환 개선과 항염증 효과를 제공한다. 키위의 경우 수용성과 불용성 섬유질을 모두 함유하고 있어 소화 건강에 특히 좋다.무화과와 석류는 천연 단맛과 함께 풍부한 영양을 제공하는 과일이다. 무화과는 뼈 건강에 필수적인 미네랄이 풍부하며, 석류의 아릴(먹을 수 있는 씨앗)은 항산화 물질의 보고다. 두 과일 모두 건강한 디저트나 간식 대용으로 적합하며, 다양한 요리에 활용해 맛과 영양을 동시에 높일 수 있다.
- 건강겨울철 국민 간식 ‘어묵’의 배신, '혈압 폭탄 맞는다'
겨울철 국민 간식으로 자리 잡은 어묵은 뜨끈한 국물과 함께 식사 대용으로도 자주 즐겨진다. 그러나 어묵과 국물 섭취가 나트륨 과다 섭취로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 최근 한국소비자원이 조사한 바에 따르면 일부 어묵 제품의 나트륨 함량은 하루 권장 섭취량을 크게 초과할 정도로 높았다. 이와 함께 나트륨 과다 섭취가 건강에 미치는 영향에 대한 경고도 함께 제기되고 있다. 한국소비자원이 발표한 조사에 따르면, 어묵 100g당 나트륨 함량은 689~983mg으로 1일 영양성분 기준치(2000mg)의 34~49%를 차지했다. 특히 사각어묵 두세 장만 먹어도 한 끼 적정 나트륨 섭취량(667mg)을 초과하게 된다. 문제는 국물용 수프가 포함된 제품이다. 해당 수프의 평균 나트륨 함량은 1944mg으로 라면 수프와 비슷한 수준이며, 어묵과 함께 섭취 시 하루 권장량을 크게 초과하는 2324~3704mg의 나트륨을 섭취할 수 있다. 이 중 가장 높은 나트륨 함량을 기록한 제품은 '국탕종합(사조대림)'으로, 단일 수프에만 3704mg이 포함되어 있었다. 나트륨은 체내에서 세포 기능 유지와 신경 전달 등 필수적인 역할을 하지만, 과다 섭취 시 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압 상승을 유발해 고혈압, 심혈관 질환, 신장 질환의 위험을 높인다. 또한 나트륨 과다는 체내 수분 정체를 일으켜 부종을 유발하며, 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 골다공증의 원인이 될 수 있다. 특히 짠 음식을 자주 섭취하는 식습관은 심장마비나 뇌졸중 같은 치명적인 질환으로 이어질 수 있다. 한편 어묵은 나트륨 함량은 높지만, 단백질과 탄수화물, 지방 함량은 비교적 적절한 수준으로 나타났다. 어묵 100g당 열량은 139~214kcal로, 하루 에너지 필요량의 약 7~11%를 차지한다. 또한 단백질 함량은 8~14g(15~25%), 지방은 1.7~5.8g(3~11%) 수준으로, 균형 잡힌 식단의 일부로 활용할 수 있다. 어묵의 나트륨 섭취를 줄이기 위해 조리 시 간장이나 고추장 같은 장류 사용을 최소화하는 것이 중요하다. 또한 어묵을 조리하기 전 끓는 물에 30초간 데치면 나트륨 함량을 약 200mg 줄일 수 있다. 나트륨 배출에 도움을 주는 칼륨이 풍부한 양파, 감자 등 야채와 함께 조리하는 것도 좋은 방법이다. 한국소비자원은 어묵 제품의 중금속, 식품첨가물, 식중독균 검사를 시행한 결과, 모든 제품이 관련 기준에 적합하다고 밝혔다. 그러나 일부 제품은 알레르기 유발 물질 표시가 미흡했다. 예를 들어, '100사각어묵(삼진식품)'에서는 알레르기 유발 물질인 고등어 유전자가 검출되었으나 관련 표시가 없었다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해 어묵 국물을 적게 먹거나 조리 시 간장 등의 소스를 최소화하는 노력이 필요하다. 어묵은 단백질 공급원으로 유용하지만, 과도한 나트륨 섭취는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 섭취량을 조절하는 것이 중요하다. 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의하며 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 건강을 지키는 첫걸음이다.
- 건강'겨울에도 달려야 산다' 부상 없는 겨울 러닝 비법
러닝이 대중 스포츠로 자리 잡으며 국내 러닝 인구는 1000만 명을 돌파했다. 장소와 장비에 구애받지 않고 손쉽게 시작할 수 있는 점에서 큰 인기를 끌고 있다. 최근 영하 10도를 밑도는 추위에도 불구하고 러닝 열기는 좀처럼 식지 않고 있다. 하지만 겨울철 러닝은 특별한 주의가 필요하다. 추운 날씨는 근육과 관절을 경직시켜 부상의 위험을 높이기 때문이다.김학준 고려대학교 구로병원 정형외과 교수는 "추운 환경에서 운동 전후 충분한 준비운동과 정리운동이 무엇보다 중요하다"고 강조한다. 준비운동 없이 바로 운동을 시작하면 무릎, 발목, 발에 무리를 줄 수 있다. 특히 겨울에는 몸이 쉽게 경직되므로 충분히 몸을 풀어야 부상 위험을 줄일 수 있다.대표적인 부상으로는 슬개골 무릎연화증이 있다. 이는 무릎 앞쪽의 슬개골 주변에 통증을 유발하며 계단을 오르내리거나 앉을 때 증상이 심해진다. 방치하면 퇴행성 관절염으로 발전할 수 있어 초기 증상 시 병원을 찾는 것이 중요하다. 장경인대 증후군은 무릎 바깥쪽에 통증을 일으키며, 주로 오르막이나 내리막길을 달릴 때 발생한다. 통증이 심하면 물리치료나 약물치료가 필요하다. 족저근막염도 흔한 부상이다. 발바닥 근막이 반복적으로 손상되며 염증이 생기는 이 질환은 무리한 달리기나 잘못된 신발 선택으로 악화될 수 있다.김 교수는 러닝을 안전하고 효과적으로 즐기기 위해 준비운동과 마무리 운동을 철저히 해야 한다고 조언한다. 운동 전에는 5~10분간 체온을 올리고 근육을 풀어주는 스트레칭이 필수다. 운동 후에는 5분 정도 걷거나 가벼운 스트레칭으로 근육 긴장을 완화해야 한다. 추운 날씨에는 체온 변화에 대비해 모자와 장갑을 착용하고, 얇고 가벼운 옷을 여러 겹 입는 것이 좋다. 땀이 식으면서 체온이 급격히 떨어지는 것을 방지하기 위해 건조한 옷으로 갈아입는 것도 중요하다.러닝화는 발 건강과 부상 예방에 중요한 역할을 한다. 김 교수는 "초보자는 탄성이 강한 카본화보다는 발 아치를 지지하고 쿠션이 충분한 운동화를 선택해야 한다"고 설명했다. 러닝화는 평균적으로 500~800㎞ 정도를 달린 후 교체하는 것이 적합하다. 오래된 러닝화를 계속 사용하면 충격 흡수력이 떨어져 부상을 유발할 수 있다.러닝은 단순한 유산소 운동을 넘어 전신 건강에 도움을 준다. 가장 큰 장점은 심폐 기능 강화다. 심장을 단련하고 폐활량을 높여 심혈관 질환 예방에 효과적이다. 또한, 체중 관리와 대사 증진에도 기여하며, 꾸준히 달리기를 하면 혈압을 낮추고 스트레스를 줄이는 데도 도움이 된다. 겨울철 러닝은 차가운 공기가 심폐 기능을 더욱 활발하게 하고, 운동 중 체온 상승을 억제해 더 오래 달릴 수 있는 장점을 제공한다.특히 러닝은 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 일정한 리듬으로 달리면서 분비되는 엔돌핀은 스트레스 해소와 우울감 완화에 기여한다. 목표를 설정하고 이를 달성했을 때 느끼는 성취감은 자존감을 높이고 삶의 질을 향상시킨다.겨울철에도 러닝을 즐기기 위해서는 지나치게 무리하지 않고 점진적으로 운동 강도를 높이는 것이 중요하다. 준비운동과 마무리 운동을 철저히 하고, 올바른 러닝화를 선택해 체력과 발 건강을 지켜야 한다. 부상의 위험을 줄이고 건강을 증진하며, 러닝이 주는 다양한 혜택을 누리기 위해 올바른 습관과 계획을 유지하자.
- 건강'겨울철 단골 간식' 어묵, 맛있게 먹다 나트륨 폭탄?
'호호' 불며 먹는 뜨끈한 국물까지, 겨울철이면 어묵 포장마차 앞에 절로 발길이 멈춰진다. 남녀노소 누구에게나 사랑받는 겨울철 대표 간식 어묵. 하지만 맛있다고 국물까지 꿀꺽 삼켰다간 자칫 나트륨 과다 섭취로 건강에 적신호가 켜질 수 있다는 우려가 나왔다.한국소비자원은 소비자들의 건강한 식생활을 위해 시중에 판매되는 사각어묵 6종, 모듬어묵 6종 등 총 12종의 어묵 제품을 대상으로 품질, 안전성, 표시 적합성 등을 조사한 결과를 14일 공개했다.희소식은 어묵 자체는 단백질 함량이 비교적 높고 지방 함량은 낮아 영양학적으로 우수한 식품이라는 점이다. 100g을 기준으로 단백질은 1일 영양성분 기준치(1일 권장량) 대비 1525%에 해당하는 814g 함유된 반면, 지방은 1.75.8g(311%), 포화지방은 0.21.0g(17%)에 불과했다.하지만 어묵의 높은 나트륨 함량은 주의가 필요한 부분으로 지적됐다. 조사 대상 어묵의 100g당 나트륨 함량은 689983㎎으로, 1일 영양성분 기준치(667㎎)의 3449%에 달했다. 다시 말해, 우리가 흔히 먹는 사각어묵 2~3장만 먹어도 하루 권장 나트륨 섭취량을 가뿐히 넘길 수 있다는 의미다.특히 뜨끈하고 시원한 국물과 함께 먹는 경우가 많은 만큼 나트륨 섭취량은 더욱 증가할 수밖에 없다. 소비자원에 따르면 어묵 2~3장을 국물(시판 어묵탕 스프 1개 기준)과 함께 섭취할 경우, 라면 한 그릇의 나트륨을 섭취하는 것과 맞먹는 수준인 것으로 나타났다.나트륨 과다 섭취는 고혈압, 심혈관 질환 등 각종 만성 질환의 위험을 높이는 주범으로 꼽힌다. 따라서 맛있는 어묵을 건강하게 즐기기 위해서는 나트륨 섭취를 줄이기 위한 노력이 필요하다.소비자원은 "어묵을 조리하기 전 끓는 물에 30초 정도 데쳐내면 나트륨 함량을 줄일 수 있다"며 "조리 시 간장이나 고추장 등 염분이 높은 장류 사용을 자제하고, 칼륨 함량이 높은 양파, 감자, 무 등 야채를 곁들여 조리하면 나트륨 배출에 도움이 된다"고 조언했다.또한 "어묵탕 국물 섭취는 최소화하고, 간장 등 소스도 적게 먹는 것이 좋다"며 "어묵만 먹는 것보다 국물까지 함께 먹을 경우 나트륨 섭취량이 크게 증가할 수 있다는 점을 인지하고 주의해야 한다"고 당부했다.
- 건강뱃살 때문에 고민하는 당신에게 필요한 건 '체중계' 뿐
다이어트, 이번엔 정말 성공하고 싶다면? 비싼 헬스장 등록도, 원푸드 다이어트도 필요 없다. 전문가들은 입을 모아 가장 먼저 '디지털 체중계'를 준비하라고 조언한다. 그것도 복잡한 기능은 다 빼고 오직 '몸무게'만 정확하게 측정하는 심플한 제품이면 충분하다.핵심은 바로 '매일 아침 공복에 체중을 재는 습관'이다. 밤새 음식 섭취 없이 수분만 배출된 상태이기 때문에 가장 정확한 몸무게를 측정할 수 있다."에이, 몸무게는 매일 달라지는데 무슨 소용이야?"라고 생각했다면 오산이다. 매일 기록된 숫자들은 단순한 숫자가 아닌, 당신의 다이어트 성공을 위한 귀중한 데이터가 된다.매일 아침 체중계에 올라 몸무게를 기록하면서 나타나는 변화 추이를 살펴보자. 어떤 음식을 먹었을 때, 어떤 운동을 했을 때 체중 감량 효과가 있는지 파악할 수 있다. 마치 게임처럼, 눈에 보이는 숫자는 강력한 동기 부여가 되어 다이어트 성공률을 높여줄 것이다.하지만 너무 숫자에 집착하는 것은 금물이다. 단 0.1kg 차이에도 일희일비하며 스트레스를 받는다면 오히려 역효과를 불러올 수 있다. 전문가들은 체중계는 어디까지나 '참고' 수단일 뿐, 건강한 식단과 꾸준한 운동이 다이어트 성공의 가장 중요한 열쇠라는 것을 잊지 말라고 강조한다.자, 이제 당신의 다이어트 성공을 위한 첫 걸음을 내딛을 준비가 되었는가? 가까운 마트로 달려가 디지털 체중계부터 장바구니에 담아보자.